อาหารที่ไม่เหมาะสมเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่ทำให้เราเกิดโรคได้ โดยเฉพาะอาหารในปัจจุบันที่มักมีไขมันและแคลอรีสูง แต่มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายต่ำ แม้ว่าการรับประทานอาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณอิ่มและกระปรี้กระเปร่าสำหรับกิจกรรมต่างๆ แต่ก็ไม่เป็นผลดีต่อร่างกายในระยะยาว เพราะจะทำให้ร่างกายของเราอ่อนแอได้
เมื่อพูดถึงผู้ที่ทุกข์ทรมานจากภาวะทุพโภชนาการ หลายคนอาจกล่าวได้ว่ามาจากถิ่นทุรกันดารที่ขาดแคลนอาหารอย่างรุนแรง แต่แท้จริงแล้ว โภชนาการเป็นภาวะที่พบได้บ่อยในคนที่เลือกรับประทานอาหารไม่เพียงพอ ส่งผลให้ร่างกายขาดสารอาหารบางอย่าง ซึ่งหากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่รีบเร่งแก้ไข อาจส่งผลถึงปัญหาสุขภาพในระยะยาวได้
อาหารเพื่อสุขภาพ ที่ดีควรเป็นอย่างไร ดูแลสุขภาพอย่างไรให้ร่างกายแข็งแรง นอกจากออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ การรู้จักเลือกอาหารเป็นปัจจัยสำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดี ยึดอาหารหลัก 5 หมู่ และเพิ่มความสำคัญของการรับประทานอาหารในแต่ละหมู่อาหารให้มีความหลากหลาย ไม่ซ้ำซากจำเจ เป็นอาหารเพียงไม่กี่ประเภท เพราะอาหารบางชนิดเป็นยาที่ดีสำหรับสุขภาพร่างกาย ที่ช่วยให้เรามีร่างกายที่แข็งแรง และยังช่วยป้องกันการเจ็บป่วยอีกด้วย อาหารเพื่อสุขภาพหรืออาหารสะอาด เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่ใส่ใจสุขภาพหรือใส่ใจสุขภาพ สร้างสมดุลในร่างกาย มีแต่เราเท่านั้นที่รู้วิธีเลือกและนำมาสู่วิธีที่ถูกต้อง อาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้สามารถเปลี่ยนเป็นมื้ออร่อยได้ >>>
สร้างสรรค์เมนู อาหารเพื่อสุขภาพ ง่าย ๆ อร่อยดีมีประโยชน์เต็มมื้อ สำหรับรายการอาหารเพื่อสุขภาพที่จำหน่ายในท้องตลาดหรือร้านอาหารจั แม้ว่าจะมีประโยชน์แต่ราคาสูงไปหน่อย สำหรับคนชอบเข้าครัว ลองทำกินเองดีไหม?
วางแผนการใช้จ่ายโดยเน้นการกิน อาหารเพื่อสุขภาพ และบำรุงร่างกายด้วยอาหารที่ดีได้อย่างไร ? รับประทานอาหารที่หลากหลายโดยเน้นพืชที่มีไขมันดีและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป ทานมีผักและผลไม้ในปริมาณมาก
You are what you eat ! หากคุณต้องการรู้สึกมีความสุขและเครียดน้อยลง ให้ใส่ใจกับสิ่งที่คุณทาน! เพื่อสุขภาพที่ดีและความสุข แท้จริงแล้วไม่มีความลับเลย อาหารที่ดีเพื่อส่งเสริมสุขภาพกายที่ดียังช่วยส่งเสริมสุขภาพจิตของคุณด้วย
การขาดสารอาหารการเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของเราไม่ได้รับหรือไม่สามารถดูดซับสารอาหารจุลธาตุที่จำเป็นเหล่านี้ได้ และหากปล่อยไว้เป็นเวลานานอาจเกิดอันตรายได้ ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตสารอาหารรองได้ด้วยตัวเอง จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับสารอาหารรองเหล่านี้ผ่านทางอาหาร โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคตา ติดเชื้อ มะเร็ง เบาหวาน การอักเสบ โรคอ้วน เป็นต้น หรืออาจมีอาการผิดปกติ เช่น เหนื่อยล้า ผิวสีซีด ง่วงนอน หายใจลำบาก ใจสั่น สมาธิไม่ดี รู้สึกซ่าหรือชาที่ข้อ ผมร่วง , เป็นลม และเวียนหัว ดังนั้นจึงควรป้องกันให้ดี วิธีง่ายๆ วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือพยายามกินอาหารให้หลากหลายและรับประทานในปริมาณที่เพียงพอเพื่อเป็นการป้องกันไว้ก่อน
1.ขาดธาตุเหล็ก
เมื่อร่างกายของเรามีธาตุเหล็กไม่เพียงพอในการผลิตฮีโมโกลบินในเซลล์เม็ดเลือดแดง ร่างกายจะเป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก การสูญเสียเลือดอาจเป็นสาเหตุสำคัญของการขาดธาตุเหล็ก โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีความเสี่ยงสูงต่อภาวะขาดเลือดขาดเลือดเนื่องจากจำเป็นต้องเสียเลือดในช่วงมีประจำเดือน แต่อีกสาเหตุหนึ่งของการขาดธาตุเหล็ก ก็อาจเกิดจากการรับประทานอาหารมากเกินไปอย่างน้อยบางอาหารเช่นกัน นอกจากนี้ โรคบางชนิดอาจนำไปสู่การขาดสารอาหารและการขาดธาตุเหล็ก โรคทางเดินอาหารบางชนิดยังบั่นทอนความสามารถของลำไส้ในการดูดซับสารอาหาร แนวทางการรักษาที่ดีที่สุดคือการเสริมธาตุเหล็กและการเสริมสารอาหาร โดยการกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง
2.ขาดสารไอโอดีน
การขาดสารไอโอดีนเกิดขึ้นเมื่อเราบริโภคไอโอดีนไม่เพียงพอ ส่งผลให้คอพอกและต่อมไทรอยด์ทำงานผิดปกติ ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะไทรอยด์ทำงานน้อยกว่าผู้ชาย นอกจากนี้ยังมีบุคคลอื่นที่มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคนี้ รวมทั้งผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ ผู้ที่ได้รับการผ่าตัดเพื่อแก้ไขปัญหาต่อมไทรอยด์และผู้ที่มีประวัติครอบครัวเป็นโรคไทรอยด์ แม้แต่ผู้ที่ได้รับรังสีรักษาที่ต่อมไทรอยด์ บริเวณคอหรือหน้าอกก็ยังมีความเสี่ยงอยู่ รวมทั้งสตรีมีครรภ์ก็อาจเกิดภาวะขาดสารไอโอดีนได้เช่นกัน วิธีที่ดีที่สุดที่จะป้องกันการขาดสารไอโอดีนคือการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร การบริโภคเกลือเสริมไอโอดีน อาหารทะเล สาหร่ายทะเล และโยเกิร์ตก็ช่วยเติมเต็มไอโอดีนได้เช่นกัน นอกจากไอโอดีนการบริโภคซีลีเนียมก็มีความสำคัญเช่นกัน เนื่องจากความสัมพันธ์ระหว่างไอโอดีนและซีลีเนียม สารอาหารทั้งสองนี้จึงมีบทบาทสำคัญในการทำงานของฮอร์โมนไทรอยด์
3.ขาดวิตามินบี
4.ขาดวิตามินซี
สาเหตุหลักของโรคเลือดออกตามไรฟันคือการได้รับวิตามินซีไม่เพียงพอ โดยเฉพาะผู้ที่มีความเสี่ยงสูง เช่น ผู้ติดสุราและผู้สูบบุหรี่ ผู้ที่มีภาวะโภชนาการไม่ดีและผู้ป่วยทางจิตขั้นรุนแรง แม้แต่ผู้ที่ฟอกไตก็ยังมีความเสี่ยง เนื่องจากวิตามินซีจะหายไปในกระบวนการบำบัด การเพิ่มอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีสามารถช่วยได้ ตัวอย่างเช่น การรับประทานส้ม น้ำส้ม น้ำมะนาว และอาหารที่มีวิตามินซีสูงอื่นๆ เช่น บรอกโคลี มันฝรั่ง และกะหล่ำดอกสามารถลดความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินซีได้
5.ขาดแคลเซียม
ภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำอาจเกิดจากหลายปัจจัย ซึ่งรวมถึงอาหารที่มีแคลเซียมต่ำเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกาย การขาดแสงแดด โรคไตเรื้อรัง โรคตับหรือโรคตับแข็ง ซึ่งรวมถึงโรคบางชนิดที่อาจทำให้การดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ลดลง การขาดวิตามินดีเป็นอีกสาเหตุหนึ่งของภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำ บุคคลที่เสี่ยงต่อการขาดแคลเซียม ได้แก่ สตรีวัยหมดประจำเดือน บุคคลที่มีอาการแพ้แลคโตสและผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ การรักษาภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำมักทำได้โดยการเพิ่มอาหารเสริมแคลเซียมและวิตามินดี แต่การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะนี้ได้
6.ขาดวิตามินดี
การขาดวิตามินดีในร่างกายเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น การได้รับแสงแดดน้อย มีโรคลำไส้อักเสบหรือภาวะอื่นๆ ที่ทำให้ดูดซึมสารอาหารได้ไม่ดี ผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติอาจมีความเสี่ยงสูงเช่นกัน เนื่องจากแหล่งอาหารตามธรรมชาติของวิตามินดีส่วนใหญ่มาจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ปลา สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากนม การเพิ่มอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีและได้รับแสงแดดตอนเช้าเป็นประจำ เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันภาวะทุพโภชนาการนี้
อาหารเสริม มีบทบาทสำคัญในการเป็น ‘ตัวช่วย’ ในการบำรุง ฟื้นฟู และฟื้นฟูร่างกาย เติมสารอาหารวิตามินที่ร่างกายขาดหายไป ซึ่งถือว่ามีผลดีต่อร่างกายเป็นอย่างมาก
เมนูลดน้ำหนักที่ทำได้ง่ายๆ วัตถุดิบน้อย ทานได้ทุกวันไม่มีเบื่อ! เพื่อเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยในการควบคุมอาหารอย่างยั่งยืน พร้อมกับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
ผลไม้นั้นมีไฟเบอร์และวิตามินเกลือแร่ที่มีประโยชน์ต่อมากมาย แถมยังช่วยขับของเสียออกจากร่างกาย จึงช่วยลดน้ำหนักได้ แต่จะกินอย่งไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด
ขิง เราสามารถดื่มเป็นชาขิง เพื่อช่วยบรรเทาอาการคลื่นไส้และไม่สบายท้อง นอกจากนี้ ขิงยังช่วยลดอาการปวดประจำเดือนได้ดีพอๆ กับยาแก้ปวดหลายชนิด ผู้คนมักรับประทานไอบูโพรเฟน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากรับประทานขิงในช่วง 4 วันแรกของรอบเดือน ก็จะช่วยลดอาการปวดท้องได้เช่นกัน
ขิงช่วยเรื่องอะไรบ้าง?
ขมิ้นชันช่วยรักษาอาการอักเสบ รวมทั้งโรคข้ออักเสบ และยังช่วยลดอาการที่เกี่ยวข้องกับสมอง และยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์ได้อีกด้วย แนะนำให้ใส่พริกไทยดำเพราะจะช่วยเพิ่มประโยชน์ในการต่อสู้กับโรค นอกจากนี้ยังช่วยให้การดูดซึมเคอร์คูมินดีขึ้นหรือสารออกฤทธิ์ในขมิ้นซึ่งมีสุขภาพดีขึ้น
ขมิ้นช่วยเรื่องอะไรบ้าง?
Peppermint มีส่วนช่วยในการบรรเทาอาการปวดในช่องท้อง รวมถึงโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) โดยเฉพาะน้ำมันเปปเปอร์มินต์ที่ช่วยลดอาการได้ดี มันเรียกว่าสะระแหน่ มีประสิทธิภาพมากและมีพิษน้อย เมื่อเทียบกับยาอื่นๆ
เปปเปอร์มินต์ช่วยเรื่องอะไรบ้าง?
เมล็ดเจีย กล่าวได้ว่าเมล็ดธัญพืชเช่นเมล็ดเจียช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ ใครที่มีคอเลสเตอรอลสูง โดยเฉพาะไขมันเลว (LDL) แนะนำให้ทานอาหารจำพวกเมล็ดเจีย จะช่วยเพิ่มไขมันดีในร่างกายได้
เมล็ดเจียช่วยเรื่องอะไรบ้าง?
ปลาแซลมอนเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยลดการอักเสบและช่วยเรื่องภูมิต้านทาน ปลาแซลมอนยังดีต่อผู้ที่มีปัญหาเรื่องไตรกลีเซอไรด์สูง กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม หรือภาวะที่ระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติ และโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์อีกด้วย
ปลาแซลมอนช่วยเรื่องอะไรบ้าง?
ชาดอกชบา ช่วยลดความดันโลหิต เพราะดอกชบามีสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ซึ่งเป็นสารที่จะช่วยลดความดันโลหิตสูงนั่นเอง ดังนั้นใครที่มีปัญหาในเรื่องของโรคความดันโลหิตสูง แนะนำให้คุณลองชาชบา
ชาดอกชบาช่วยเรื่องอะไรบ้าง?
การรับประทานอาหารหลักให้ครบ 5 หมู่ในแต่ละวัน ประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่ และแร่ธาตุต่างๆ วิตามิน และไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหลากหลาย และครบทั้ง 5 หมู่ในสัดส่วนที่เหมาะสม ก็เป็นอีกปัจจัยสำคัญที่นำไปสู่การมีสุขภาพที่ดี บางคนอาจจะยังไม่รู้ว่าอาหารทั้ง 5 หมู่ แต่ละชนิดมีส่วนประกอบอะไรบ้าง วันนี้เราจะพาไปทำความรู้จักกับอาหารหลัก 5 หมู่ให้มากขึ้น
อาหารหลักหมู่ที่ 1 โปรตีน (เนื้อ ไข่ นม ถั่ว)
แหล่งอาหารที่ให้โปรตีน เช่น เนื้อหมู ไก่ ปลา นม ไข่ พืชตระกูลถั่ว ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วดำ ถั่วลิสง ผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง ซึ่งโปรตีนจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย . เพื่อให้ร่างกายเจริญเติบโต รวมทั้งช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สึกหรอ
โปรตีนที่เหมาะสมต่อวัน สำหรับคนทั่วไปควรได้รับโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และคนที่ออกกำลังกาย คุณควรได้รับโปรตีน 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
อาหารหลักหมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต (ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มันฝรั่ง)
แหล่งอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ อาหารจำพวกแป้ง และธัญพืชหลายชนิด เช่น ข้าว ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว มันฝรั่ง เผือก เป็นกลุ่มอาหารหลักที่ให้พลังงาน รวมถึงอาจมีแคลเซียมและวิตามินบี หากเป็นธัญพืชที่ผ่านการขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ก็จะมีสารอาหารที่เข้มข้นกว่า และเส้นใยอาหารที่ส่งเสริมระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง โดยคาร์โบไฮเดรตจะให้พลังงานและความร้อน ช่วยให้ร่างกายนำไปใช้ได้มากที่สุด ส่วนที่เหลือสามารถนำไปเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกายได้
คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมต่อวันสำหรับคนทั่วไป ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และออกกำลังกาย คุณควรได้รับโปรตีน 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
อาหารหลักหมู่ที่ 3 แร่ธาตุและแร่ธาตุ (ผัก)
โดยแหล่งอาหารที่ให้แร่ธาตุ และแร่ธาตุต่างๆ จากฟักทอง มันเทศสีเหลือง ถั่วฝักยาว ผักบุ้ง มะระ แครอท คะน้า แตงกวา บวบ ฟักทองเขียว กะหล่ำปลีจีน ซึ่งมีแร่ธาตุและแร่ธาตุจากผักเหล่านี้ เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการและขาดไม่ได้เพราะเป็นส่วนประกอบของอวัยวะ และกล้ามเนื้อต่างๆ เช่น กระดูก ฟัน เลือด ซึ่งยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหาย ป้องกันการบาดเจ็บของร่างกาย ช่วยปกป้องกระดูกหักและช่วยป้องกันฟันผุได้
เกลือแร่และแร่ธาตุที่เหมาะสมในแต่ละวัน ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ต่อวันอยู่ระหว่าง 920–2,300 มิลลิกรัม
อาหารหลักหมู่ที่ 4 วิตามิน (ผลไม้)
แหล่งอาหารที่ให้วิตามินมาจากผลไม้ต่างๆ เช่น กล้วย ส้ม มะละกอ แอปเปิ้ล ลำไย มังคุด เบอร์รี่ และอื่นๆ และวิตามินที่ละลายในไขมัน ประโยชน์ของวิตามินเพื่อสุขภาพเหงือกและฟัน สุขภาพช่องปาก ผิวพรรณสดใส ช่วยให้ระบบย่อยอาหารและการขับถ่ายเป็นปกติ
วิตามินที่เหมาะสมต่อวัน ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือระหว่าง 60 มิลลิกรัม และสำหรับสตรีมีครรภ์และสตรีให้นมบุตรควรได้รับวิตามินประมาณ 70–96 มิลลิกรัม
อาหารหลักหมู่ที่ 5 ไขมัน (ไขมันจากพืชและสัตว์)
โดยแหล่งอาหารที่ให้ไขมัน แบ่งเป็นไขมันอิ่มตัวที่ได้จากสัตว์เป็นหลัก เช่น น้ำมันหมู น้ำมันไก่ น้ำมันวัว ครีม เนย ชีส และไขมันไม่อิ่มตัวจากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก งา น้ำมัน, น้ำมันถั่วเหลือง. น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย น้ำมันถั่วลิสง ประโยชน์ของไขมันช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน ทำให้ร่างกายอบอุ่น อีกทั้งยังช่วยป้องกันการกระทบกระเทือน การสั่นสะเทือนของอวัยวะภายใน
ไขมันที่เหมาะสมต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่ ปริมาณไขมันที่แนะนำต่อวันคือประมาณ 70 กรัมของไขมัน ไม่ควรกินมากหรือบ่อยเกินไป เพราะไขมันเป็นสาเหตุสำคัญของโรคอ้วน โรคหัวใจ และหลอดเลือด
