ตารางลดน้ำหนัก เห็นผลจริง 2022 ใครที่กำลังมองหาอาหารลดน้ำหนักเพื่อควบคุมอาหารและเบื่อเมนูเดิม ๆ วันนี้มีเมนูลดน้ำหนักมาแจกค่ะ เรามีเมนูลดน้ำหนักอื่นๆที่ไม่ใช่แค่เมนูธรรมดา แต่เราวางเป็นแผน 30 วัน แคลต่ำ กินได้ทุกมื้อ ไม่อด ไม่ต้องทนหิว แถมมีของว่างระหว่างวัน ใครที่กำลังควบคุมอาหารอยู่ แต่จะให้ดีแนะนำให้ใช้ตารางออกกำลังกายลดน้ำหนักควบคู่ไปด้วยจะเห็นผล! ซึ่งเราต้องเข้าใจก่อนว่าการลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารนั้นสิ่งที่เราควรให้ความสำคัญมากๆ ก็คือ “การนับแคลอรี่”
แคลอรี่คืออะไร? ต้องเผาผลาญพลังงานเท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนัก?
หลายคนที่ควบคุมน้ำหนักและกำลังศึกษาข้อมูลอยู่ คุณคงเคยเห็นคำนี้ค่อนข้างบ่อย แคลอรี่เป็นหน่วยวัดพลังงาน โดยพลังงานที่ร่างกายใช้ไปเรียกว่า “กิโลแคลอรี” ซึ่งโดยปกติแล้วร่างกายเราต้องการพลังงาน 25 กิโลแคลอรีต่อ “น้ำหนักตัวเอง 1 กก.” หมายความว่าถ้าเราหนัก 50 กก. พลังงานที่เราต้องได้รับคือ 1,250 นั่นเอง*
แต่…ทำไมบางข้อมูลถึงบอกว่าเราควรได้รับพลังงานเฉลี่ย 2,000-2,500 แคลอรีต่อวัน?
ยังคงเป็นความจริงที่ว่าร่างกายของเราต้องได้รับพลังงานต่อวัน คือ 25 กิโลแคลอรี x น้ำหนักตัว แต่เป็นพลังงาน “ขั้นต่ำ” เท่านั้น เพราะบางคนต้องมีกิจกรรมอื่นๆ เช่น เดินขึ้นลงบันได วิ่ง นั่งทำงาน ออกกำลังกายด้วยการยกแขนและขาไปมา เขาจึงเฉลี่ยพลังงานที่เราควรจะได้รับ ซึ่งมากกว่า 2,000
ทำไมการลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่ถึงช่วยลดน้ำหนักได้?
การลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหาร คือการควบคุมพลังงานที่ได้รับต่อวันให้พอดีขั้นต่ำ เพื่อให้ร่างกายนำไขมันไปใช้เผาผลาญเป็นพลังงานสำหรับกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานมากเป็นพิเศษ ดังนั้น หากเราต้องการลดน้ำหนัก เราก็ต้องทำกิจกรรมเพื่อเผาผลาญแคลอรี ได้รับ 300-500 kcal มากกว่าที่คุณกิน (พอดีๆ) ให้พลังงานเพียงพอที่ร่างกายได้รับน้อยกว่าที่เผาผลาญ ร่างกายของเราจะถูก “บังคับ” ให้เอา “ไขมันในร่างกาย” ออกมาใช้แทน กิโลแคลอรีที่เผาผลาญไป 7,700 จะสามารถลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัม
นั่นหมายความว่า หากสาวๆ ใช้พลังงานมากกว่าที่ได้รับต่อวัน 500 กิโลแคลอรี ภายใน 1 สัปดาห์ จะเผาผลาญได้ถึง 3,500 กิโลแคลอรี คิดเป็นน้ำหนัก 0.4-0.5 กก.
และสูตรอาหารที่เรานำมาฝากในตารางต่อไปนี้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ โดยจัดตามกิโลแคลอรีที่เราต้องได้รับขั้นต่ำต่อวัน (บวกลบนิดหน่อย) มาดูกัน >>>
มาเริ่มควบคุมอาหาร ลดน้ำหนัก ด้วยการกินเมนูอาหารไดเอทในสัปดาห์แรกกันเถอะ เราจะเน้นเมนูอกไก่ก่อน เพราะอกไก่นอกจากจะอิ่ม สบายท้องแล้ว ยังเป็นอาหารไดเอทที่ช่วยเพิ่มโปรตีน สำหรับสร้างกล้ามเนื้อด้วย ส่วนขนม เราจะเน้นไปที่ผลไม้ แต่เป็นแบบที่ไม่หวานนะ เพราะถ้าหวานมากไปก็จะมีน้ำตาลมากตามไปด้วย ใครที่ไม่ชินกับการงดของหวาน ต้องอดทน ร่างกายจะค่อยๆ ปรับตัวได้เอง
รายละเอียดแคลอรี่ในแต่ละเมนู (โดยประมาณ)
สัปดาห์ที่ 2 มีแต่เมนูลดน้ำหนักอร่อยๆ เช่น ยำเห็ดรวม สเต๊กไก่เทอริยากิ ข้าวหมูแดง ปลาตุ๋น และอื่นๆอีกมากมาย อาหารลดน้ำหนักไม่ได้หมายความว่าจะมีแต่อาหารแย่ๆ เพราะเราเลือกกินหรือทำอาหารคลีนอร่อยๆ กินเองได้! เน้นไม่ให้ปรุงมาก และ ก็เช่นเดียวกัน พยายามอย่าทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง นมถั่วเหลือง ถั่วเหลือง ควรเลือกแบบไม่มีน้ำตาล
รายละเอียดแคลอรี่ในแต่ละเมนู (โดยประมาณ)
อาหารสัปดาห์นี้บอกเลยว่ามีแต่เมนูลดน้ำหนักอร่อยๆ ฉันชอบพวกเขาจริงๆ ส้มตำไก่ย่าง แกงเผ็ดกุ้ง เมี่ยงปลาเผา หรือแม้แต่ตำข้าวโพด อร่อยทุกอย่าง ใครว่าอาหารลดน้ำหนักจืดชืด? เห็นเมนูแล้วบอกเลยว่าไม่จริง คือกินได้ทุกอย่างแต่ต้องเลือกวัตถุดิบและทำอาหารคลีนให้ได้ฝึกฝีมือทำอาหารไปด้วย
รายละเอียดแคลอรี่ในแต่ละเมนู (โดยประมาณ)
มาถึงเมนูลดน้ำหนักของสัปดาห์สุดท้ายแล้ว จะเห็นได้ว่าร่างกายเริ่มชินกับอาหารลดน้ำหนักที่ไม่มันและไม่หวานกันแล้วใช่ไหมคะ? สำหรับสัปดาห์นี้ก็ไม่น้อยหน้าสัปดาห์อื่นๆ มีเมนูอร่อยเพียบ! ทั้งสลัดแซลมอน ข้าวหน้าหมูอบน้ำผึ้ง กะเพรากุ้ง และข้าวหน้าแซลมอน
รายละเอียดแคลอรี่ในแต่ละเมนู (โดยประมาณ)
